カーフレイズ

August 01 [Mon], 2016, 17:38
カーフレイズのやり方
足幅を肩幅ほどに開いた立ち方から、背伸びをしてつま先立ちになる。頂点では重心が親指のつけ根の拇指球にのる。そのままゆっくりとスローモーションで降ろしていく。早く済まそうとしないで、質の高い負荷をかけよう。再び上がるときには、なるべく爆発的に一気に上げること。このやり方で速筋繊維の発達が期待できる。

注意点として、フォームには気をつけること。ひざから下の足は地面に対して垂直になっている必要がある。しかし膝を突っ張ってしまうと腱を痛めてしまうことがあるので、ロックしてしまうほど力まないこと。バランスをとりづらいかもしれないが慣れないうちは壁などに手を添えつつ行おう。

かかとが下に降りきる前、上に上がりきる前にスムーズに折り返すこと。突っ張ったりアキレス腱に頼るようなやり方をすると、今後バーベルなどを使って高重量なトレーニングをする場合に突発的な怪我をしかねない。この自重のトレーニングによって感覚を掴んでおこう。

動画では階段で行っているが、段差があればなんの台でも構わない。ちょっとした高さの箱があればそれで充分だ。通勤通学中の電車内など、段差がない場合はかかとが床につく前に切り替えそう。上がるときに息を吐き、下がるときに吸うことがコツだともいわれる。呼吸によって体感する辛さがまったく違ってくるようだ。

セット数とレップ数については、基本的には10回を3セット行うことにしよう。インターバルは1分。上記のようにゆっくりと行えば、少ない回数でも充分な負荷を与えることができる。高回数すぎるトレーニングはかえって回復を妨げ、ケガの原因にもなる。カーフレイズの特徴として、負荷がきついときや軽すぎて効かないときは、後に説明するバリエーションによって効果的に加重を調節できることを覚えておこう。

参考記事:筋力と持久力を圧倒的につける、バスケ選手の筋トレ完全マニュアル

バスケで有効ですが、テニスでの急なターンやサービス時の体幹の使い方から考えると有効なトレーニングだと思います。ぜひやってみましょう!
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